不眠症とは?質の高い睡眠を目指すための方法!おすすめ習慣の紹介!

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毎晩ぐっすり眠れていますか?

疲れているのに眠れない夜…「眠れない」というのはとてもな大きな苦痛のひとつです…。

時間が刻々と過ぎていき気持ちが焦って、更に眠れなくなる…そして次の日は日中のだるさや集中力低下など大きな弊害がでてきます(> <)

睡眠は美容や健康にも与える影響は絶大です。

不眠に悩んでいる方は今の状態を向き合って不眠症対策を始めていきましょう!

不眠症とは

不眠症とは、不眠の状態が長く続き、日中は、眠くて集中できない状態になったり、倦怠感・食欲低下なのでの症状が訪れ、日常生活に支障が生じることをいいます。

気分がすぐれなく気持ち的にも落ち込んだり、怒りやすくなるほか、注意力・記憶力の低下、やる気、気力、自発性の減退など、生活に及ぼす影響がとても大きいです。

不眠症の種類

不眠症にもタイプが3つあります。

まず1つ目は、「入眠障害」です。ベッドにはいってから30分以上寝付けない症状のことをいいます。不安やストレスが強いときに起こりやすいと言われています。

普段はよく眠れてもなにか突発的な悩み事や不安がでて眠れなくなった経験がある方も多いのではないでしょうか?

2つ目は睡眠中に何度も目が冷めたり、一度起きたあとなかなか寝付けなくなる「中途覚醒」タイプ。

不眠で悩む方のなかでもっとも多く、中高年で頻度が高いと言われています。

そして3つ目高齢者によく見られる「早朝覚醒」。朝、予定よりも2時間以上前に目が冷めてしまうことをいいます。そしてその後寝ようと思っても眠れなくなります。

不眠症になる原因

日々のストレスや精神疾患、睡眠リズムの乱れなど様座な原因が挙げられています。

ストレスなど精神的な理由も大きく、ストレスをできるだけ溜めない生活というのはとても重要で大切になります。

また予想外の突発的なストレスはいつやってくるかわからなく、誰にも訪れる可能性がある疾病です。

ストレスが溜まっていると感じたら、無理せず休む時間を作ったり、仲のいい友人に話をきいてもらうなど発散する時間をつくりましょう。自分の好きなことをするのも大切です。

ストレスがいつもないという状態は、なかなか難しいかもしれません。ストレスと上手く向き合い限界がきたと思ったら第三者の力をかりましょう。

カウンセラーに通って話を聞いてもらうのもとても効果的です。日本だとあまり身近でなく行きづらいとおもっているかたも多いですが、ストレスコントロール・自分と向き合うという点でとてもおすすめです。

不眠症対策のためにできること

それではここで不眠対策のためにできることを紹介します。小さな習慣でも続けると効果が大きいのでぜひ取り入れていきましょう!

また不眠症に悩んでいない方でも睡眠の質を良くする習慣ですのでぜひ取り入れてくださいね✨🌛zzz

寝る前にできること

夕食後のカフェイン摂取を控える

夕食以降のカフェイン飲料の摂取を控えましょう。カフェインといえばコーヒーと思い浮かぶ方も多いですがお茶にもカフェインが含まれています。

お茶が飲みたい場合はカフェインが入っていないものを選ぶなど工夫するといいでしょう。

またタバコを吸うかたは寝る1時間前は控えましょう。

リラックスモードの雰囲気作り

静かな音楽を流す、40度ぐらいのぬるめの入浴、明るすぎない照明をつけるなど自分がリラックスする、落ち着く環境作りをしましょう。

アロマが好きな方は香りを楽しむのもいいですね!

特に明るすぎる照明、パソコン機器、テレビの光は脳が覚醒して眠りの妨げになります。スマホを寝る直前までベッドで見ている方もいるかと思いますが、睡眠の質の低下にもつながるの控えましょう。

おすすめなのは、間接照明✨部屋の雰囲気が一段と落ち着き寝る前の静かな時間に最適です。

深呼吸でリラックス

眠る前、脳が興奮状態だとなかなか眠れません。

ゆっくり深呼吸を繰り返すこうとで副交感神経が活発になり、脳が睡眠モードに。呼吸に集中し焦る気持ちも減少します。

効果が絶大ですのでぜひ取り入れてください。

目をつむって行えば瞑想状態に✨一日の終りに取り入れたい習慣ですね🌃🌛

晩酌は控える

寝る前に晩酌は、眠気がおき強力な睡眠作用がありますが睡眠が浅くなり、夜中の目覚めなどの原因になります。

睡眠の質の下がるため、「結構寝たけど疲れがとれない、残っている」ということになりやすくなります。

起床・日中のポイント

毎日同じ時間に起床する

毎日決まった時間に起床することで体に一定の睡眠と覚醒(目覚め)のリズムがつきます。習慣化することでいつも同じ時間に眠りに入れるようになります。

不規則な生活だと、夜になっても眠くならなかったり体がついていけなくなります。朝、お昼近くまで寝てしまうと夜はなかなか眠れなくなってしまいますね。そうすると次のは寝不足気味に。夜は早く寝れるかもしれませんが寝すぎてその次の日また睡眠に入りづらくなったり…。

今までよりは少しでも!規則的になるように、無理なく意識していきましょう😊

太陽の光で体内リセット

目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び体内時計のスイッチをオンにしましょう!

朝日とともに目覚めていた人類の歴史があり、太陽の光を浴びると体内時計のスイッチがオンになります。

雨や曇りの日はなんだか眠い…ということありませんか?

雨や曇りの日は太陽の光が少なめです。体内リセットがうまくできず眠くなりがちです。zzz

昼寝をするなら午後3時まで!寝すぎない

20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。企業でもお昼寝タイムを設けているところも多く今、「お昼寝パワー」が注目されています!

しかし、30分以上の深い昼寝に入ってしまうと効果が逆効果に。

午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすとわかっています。

眠くなったらお昼過ぎに20分♫取り入れてみましょう😊

適度な運動

運動習慣は、スムーズに入眠できる効果、睡眠の質向上につながります。

軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行いましょう。

まとめ

不眠症について、不眠症のためにできることをまとめました。

夜ぐっすり眠れて、朝起きたときには元気いっぱい!という生活は本当に爽快で気持ちいいものです★

その日1日、元気に前向きに、そして活発に行動することができます。

そのためにもぜひ見直してもらいたいのが睡眠。

今、不眠症に悩んでいる方はとても辛いかと思います…。。ですが思い悩むもの更に不眠症を招く原因に。ゆっくり深呼吸してリラックスすることを意識しましょう。

いろいろ試しても不眠が続くようなら医療機関やカンセリングを受けてみましょう!

今眠れている方もさらにいい睡眠を目指して睡眠習慣を見直してみてください。

更に!溌剌とした毎日が待っています★✨

参考文献

冊子「ここから始める不眠症対策」秋田大学大学院 医学系研究科 教授 三島教授監修

日本における睡眠障害の頻度と健康影響 国立保健医療科学院統括研究官

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